По словам экспертов, из-за кризиса многие украинцы вынуждены есть дешевые и некачественные продукты — полуфабрикаты и углеводы. В привычном рационе жителей нашей страны все меньше полезных продуктов. Культ нездоровой пищи в тандеме с неправильным режимом превращают украинцев в толстяков.
Социологи настаивают, что корень проблемы в социальных условиях. В странах с низким уровнем жизни количество людей, страдающих ожирением увеличивается значительно быстрее.
Лишний вес — это еще и психологическая проблема. Еда для большинства украинцев превращается в единственное доступное удовольствие.
Чтобы не набирать вес, не надо сидеть на жестоких диетах. Главное: есть чаще, ограничить сахар и правильно подобрать меню.
Как это сделать, рассказывает Михаил Зейгарник, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники «Питание и здоровье», исполнительный директор Национального общества диетологов.
Прежде чем планировать рацион, надо учитывать несколько принципов правильного питания.
1. Сбалансированность. В каждом приёме пищи в идеале должны присутствовать белки, жиры и углеводы, а не что-то одно. Хотя в завтрак желательно включить большую часть углеводов, съедаемых за день. Газированные сладкие напитки лучше исключить вообще. В одной бутылке 1,5 л обычно тройная доза сахара.
2. Больше овощей и фруктов. Их надо съедать минимум 400 г в день — всегда, когда есть возможность. И чем более разнообразна их палитра по цвету, тем больше пользы вы получите. Это пищевые волокна, витамины и минералы.
3. Не отказываться от еды после 6–7 вечера. Доказано, что это очень вредно. Наш организм эволюционно настроен на постоянное поглощение еды. Как поступают дикие животные6: кабаны, медведи, лисы? Они едят тогда, когда видят еду, а не когда хотят. Потому что в природе еда не валяется под ногами. Нашёл корешок — слопал. Идёт дальше, увидел птичку, придавил лапой — опять подкрепился. У животного нет возможности десять птичек сразу съесть. Они не ходят вокруг него табунами. Человек же, по сути дела, тоже животное, его организм настроен по такому же принципу.
4. Есть через каждые 3–3,5 часа. Есть не потому, что хочется, а потому, что время пришло (как детей грудных кормят по часам). Тогда лишнего не съешь. Переедаем как раз после длительного голодания, потому что закидываем в себя много, быстро и не понимаем, что уже наелись.
5. Сладкое ограничивать. Увы, никакой замены любителям шоколада предложить нельзя. То, что фруктоза менее калорийна, чем глюкоза, — это миф. Потребность в шоколаде сродни «наркомании». Если человек вообще себя его лишает, может начаться «ломка». Единственный выход — ограничивать, не есть его плитками. Чтобы совсем не впасть от этого в депрессию, можно иногда устраивать праздники с тортиком. Но обязательно накрыть стол, в выходной, не на бегу, чтобы никто не отвлекал, и не вместо еды, а просто посмаковать. И тогда окажется, что торт целый даже не надо съедать. Достаточно маленького кусочка.
Итак, каким должно быть здоровое меню?
Завтрак. Идеальный вариант — каша, причём молочная, потому что молоко — это кальций и белок. Тем, кому нет нужды снижать вес, можно со сливочным маслом (ещё лучше с растительным, но не во все каши его добавишь). Если не переносите молоко (лактазная недостаточность), можно приготовить кашу на воде. Но в таком случае в завтрак надо обязательно включить что-то белковое. Например, яйцо (варёное, всмятку, омлет, яичницу — кому как нравится) или творог. Не любите обычный творог, можно покупать сладкие творожки, но ищите те, в которых поменьше сахара. Другой вариант — готовить кашу на низколактозном молоке (оно продаётся).
Кстати, если ограничиваете себя в жирах и холестерине, можно готовить омлет из яиц без желтка. Все спортсмены так питаются, потому что им надо много белка. Это совершенно диетичное блюдо и абсолютно безвредное, если почки работают нормально. А вот с мюсли будьте осторожны. Там очень много сахара и прочих лёгких углеводов. Покупайте обычные несладкие хлопья и заливайте горячим молоком или водой.
Второй завтрак. Лучше всего — фрукты и кисломолочный продукт. Например, баночка йогурта или питьевой йогурт. Если не любите йогурты и кефиры (или вам некогда искать перекус), можно покупать зерновые батончики, которые продаются в аптеках или специализированных спортивных магазинах с пометкой «для контроля веса». Купите сразу 30 штук на месяц, у них срок годности огромный — за 3 месяца съедите. В них оптимальное сочетание всего, что необходимо, и от них не поправишься. Но обязательно надо запивать их чаем или соком. В желудке они разбухают и надолго дают ощущение сытости, часа на три точно.
Обед. Надо стараться есть суп. Он низкокалорийный (если это не хаш или харчо), а также хорошо насыщает. Обычные щи, борщи, куриные супы. Если контролируете вес, суп должен быть не на мясном бульоне и содержать поменьше картошки, чтобы ограничить углеводы. Плюс второе горячее блюдо — мясное, рыбное или куриное с гарниром. Предпочтительно съедать в обед салат (можно вместо картошки или макарон на гарнир).
Полдник. То же самое, что и второй завтрак. Немножко сухофруктов, кусочек сыра, возможно, лёгкий творог или йогурт, можно фруктовый, чай. Или зерновой батончик.
Ужин. По существу, это второе блюдо. Если в обед ели мясо, на ужин можно рыбу или курицу и салат. Никому не рекомендуется увлекаться на ужин углеводами — макароны, рис и т. д. Чтобы не переедать, ужин можно растянуть во времени. Сначала съесть салат, потом помыть посуду или поиграть с детьми, позвонить друзьям, сходить в душ — чтобы запальную секрецию желудка как-то успокоить. А потом съесть кусочек рыбы или мяса.
На ночь. Чтобы ночью не просыпаться от голода, желательно что-нибудь на ночь выпить, съесть — йогурт, кефир и т. д. Что-то нежирное, но сытное. Чтобы не отложилось на животе, но немного дало чувство сытости. Потому что длинный ночной перерыв — это не очень хорошо.
В ТЕМУ:
С приходом осени многие наши читатели наверняка заметили, что стали больше кушать и существенно изменили меню в сторону не самых полезных продуктов - жирных и сладких. Кто-то уже даже успел набрать лишние кило. Все эти процессы не случайны, считают специалисты. Подробнее о правильном питании осенью и профилактике обострений желудочно-кишечного тракта рассказала доцент, диетолог-гастроэнтеролог Наталья Михнева.
- Наталья Николаевна, расскажите, почему осенью мы толстеем, но при этом, как ни парадоксально, страдаем от нехватки витаминов?
- Что для нас осень, кроме листопада? Смена климата с жаркого лета на холодную дождливую погоду, уменьшение светового дня и времени пребывания на свежем воздухе - этого достаточно, чтобы вызвать стрессовое состояние. Добавьте еще напряженный график работы, отсутствие физических нагрузок и, главное, нерациональное, несбалансированное питание. Очень немногие едят полноценно три раза в день: кое-кто начинает без завтрака, а в обед перекусывает всухомятку каким-то бутербродом. Тогда как организму для нормального функционирования нужны овощи, фрукты и первые блюда! Зато вечером, где-то после восьми, начинается активное поедание содержимого холодильника. В таком режиме легко не только набрать лишний вес, но и подорвать здоровье. Гиповитаминоз, которым сегодня в Украине страдает каждый второй, также прямое следствие неправильного питания. Чтобы организм получал достаточное количество витаминов естественным путем, надо потреблять овощи и фрукты. Это гораздо полезнее, чем глотать витамины в таблетках! Рекомендуемая норма - 400-500 г овощей и фруктов в день. "Норму" полезнее разбить на несколько порций. Например, утром съесть немного фруктового салата, днем - овощной супчик, вечером приготовить тушеные овощи. Между приемами пищи можно полакомиться яблоком, грушей или выпить стакан сока.
- К сожалению, по статистике, украинцы пьют очень мало соков - около 11 литров в год на каждого. В то же время на одного жителя США приходится до 80 литров сока в год, в Европе - 50 литров на человека. Не в этом ли причина нехватки витаминов? Сколько надо пить сока?
- Да, эта грустная статистика подтверждает, что у нас пока не очень развита культура сбалансированного витаминного питания. Отсюда и многие болезни, в том числе разгулы ОРВИ, проблемы с внешним видом и лишним весом. Важнейший для здоровья витамин С способен усилить иммунитет, ускорить обменные процессы, способствует быстрому восстановлению. При его дефиците возникают сухость кожи, ломкость ногтей и волос, депрессивные состояния, пониженная сопротивляемость инфекциям. Самое высокое содержание этого витамина - в смородине, шиповнике, красном болгарском перце, яблоках, капусте, цитрусовых. Кстати, в одном стакане апельсинового сока содержится суточная норма витамина С.
Обратите внимание!
Три условия для хорошего самочувствия осенью
1. Учимся не переедать
По словам Натальи Михневой, в холодное время года у многих людей возникает склонность к набору веса. Причин тут несколько.
Стресс из-за смены погоды. Энергетические затраты резко увеличиваются, требуется больше питательных веществ. Хочется скушать что-то из высококалорийных продуктов, а, чтобы согреться, - еще и пропустить рюмочку чего-то крепкого (кстати, тоже весьма калорийного!), а для снятия депрессии - чего-нибудь сладенького.
Что делать. Осень - сезон овощей: содержание витаминов и микроэлементов в них максимальное. Помидоры, болгарский перец, морковь, баклажаны, свекла, капуста разных сортов, тыква… Не успеваете готовить? В качестве альтернативы можно выпить стаканчик овощного сока с мякотью. Нельзя забывать и про физическую нагрузку.
Переедание, несбалансированный рацион. Завтрак крохотный или отсутствует, обед часто состоит из булки с мясом, ужинать приходится поздно и плотно. Как следствие - получаем неполноценный сон. А ведь недавно американские ученые доказали, что кто мало спит - тот больше ест, дабы напитать организм недостающей энергией. У мужчин это обеспечивает гормон голода грелин, у женщин начинает запаздывать ощущение сытости. В итоге все толстеют.
Что делать? Ни в коем случае не игнорировать завтрак и обед, тогда вечером ваша порция будет значительно меньше по объему. Вечером лучше съесть кусочек рыбы или мяса с овощным салатом, а на десерт немного фруктов. Ужинать рекомендуется не позднее 19.00.
Депрессия. Склонность к ней отмечается на фоне похолодания, сокращения светового дня, ужесточения рабочего графика, домашних и бытовых неурядиц. Хандрящие злоупотребляют сладостями и высококалорийной пищей, поскольку при потреблении этих продуктов вырабатываются эндорфиноподобные вещества, повышающие настроение.
Что делать? Искать альтернативные способы борьбы с хандрой: театр, кино, спортзал, общение с друзьями. Выходные проводить на свежем воздухе. Вместо сладостей включить в рацион фрукты, овощи, а также соки, повышающие работоспособность, но низкокалорийные.
2. Избегаем обострений
- Сезонность обострения хронических заболеваний ЖКТ, таких как гастрит, пептическая язва, хронический панкреатит и др., связана в первую очередь с изменением рациона питания в осенний период, - говорит наш эксперт.
Методы профилактики:
? Не злоупотреблять продуктами, повышающими кислотность желудка: помидорами, баклажанами, болгарским перцем, луком и чесноком в свежем виде. Лучше овощи тушить или приготовить на пару.
? Натощак съеденные яблоки, сливы, цитрусовые тоже могут спровоцировать повышение кислотности. Лучше оставить фрукты на десерт.
? Соки рекомендуется пить не натощак, а во время или после еды.
? Не перекусывать бутербродами или булочками. Есть чаще, но домашнюю пищу.
3. Составляем сбалансированный рацион
- Отсутствие режима питания может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, в частности болевой синдром в верхних отделах живота, гастрит, запор, склонность к камнеобразованию в желчном пузыре, проблемы с поджелудочной железой, а также набор веса, - уверена Наталья Михнева.
По ее мнению, сбалансированный ежедневный рацион должен выглядеть приблизительно так:
? Есть минимум трижды в день. А лучше 5-6 раз, но понемногу.
? Потреблять овощи и овощные блюда, пить соки с мякотью, ведь это - источники пищевых волокон, которые облегчают процесс пищеварения, нормализуют работу кишечника и состояние его микрофлоры, связывают токсические и вредные вещества, способствуют всасыванию простых углеводов, что является профилактикой набора веса.
? Когда сезон свежих фруктов и овощей отходит, лучше перейти на промышленные соки. Вопреки расхожему мнению, термообработка в домашних условиях все же уничтожает большую часть витаминов. На производстве сок обрабатывают теплом, а не варят на газе, пастеризуют, а не кипятят, помещают в асептическую упаковку, а не заливают в банки. Таким образом, сохраняется большая часть витаминов и микроэлементов. Особенно это касается овощных соков с мякотью, которые гораздо полезнее импортных "пластиковых" овощей с невероятно долгим сроком хранения в сыром виде.
? Не пропускать завтрак. Это может быть каша, омлет, творог или изделия из него. Можно добавить кусочек мяса или рыбы, чтобы было сытнее. Рекомендуется также за завтраком выпивать стакан сока - это запускает процесс пищеварения и способствует лучшему усвоению полезных веществ. Вместо кофе лучше предпочесть некрепкий чай.
? На обед лучше всего съесть овощной суп, а на второе - мясо с салатом и кашей или макаронами. Салат можно заменить стаканом овощного сока, например томатного.
? Ужин должен быть не позднее 19.00 и состоять из рыбы или мяса, запеченных в духовке, овощного салата, а на десерт - немного фруктов. Вообще желательно, чтобы фрукты, овощи или соки были включены во все приемы пищи.
Комментарии:
нет комментариев