У країнах, які переживають війну або період геополітичних напруг, зберегти спокій та психічне здоров’я стає надзвичайно важливим завданням для кожного громадянина. Україна, в період з 2022 по 2024 рік, зазнає складних випробувань, пов’язаних з військовим конфліктом та геополітичною нестабільністю. Напруженість, страх та постійний стрес можуть серйозно підірвати емоційний стан і загрожувати фізичному та психічному благополуччю.
Як зазначає медіа «Укрінформ», через повномасштабну російсько-українську війну 88% українців мають високий або дуже високий рівень стресу.
Про це свідчать результати восьмої хвилі дослідження «Суспільно-політичні настрої під час повномасштабного вторгнення військ російської федерації на територію України», проведеного дослідницькою компанією Gradus Research, повідомляє Укрінформ.
Дослідження демонструє спектр емоцій та станів, що переважають у настроях респондентів останнім часом.
У своєму телеграм-каналі Олена Зеленська залишила повідомлення стосовно швидкої психологічної допомоги.
Вони створили цю Аптечку швидкої психологічної допомоги в рамках Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?». Вона містить прості вправи для заспокоєння та поради для підвищення стійкості. Це стане в нагоді кожному, хто іноді чи часто відчуває емоційне виснаження, втому, напруженість, паніку, гнів або сум. Також вона буде корисною для тих, хто прагне підтримати своїх близьких.
Аптечка складається з наступних розділів:
- Прояви стресу — тут наведено «тривожні сигнали», на які варто звернути увагу.
- Неправильні способи боротьби зі стресом — наприклад, алкоголь або соціальне дистанціювання.
- Швидкі способи подолання стресу — короткі вправи, які можна виконувати будь-де.
- Допомога іншим у стресі — як вислухати і не нашкодити.
- Догляд за емоційною стійкістю — щоб стрес не мав такого сильного впливу.
Богдан Сумарюк, асистент кафедри нервових хвороб, психіатрії та медичної психології ім. С.М. Савенка у своїй публікації описує наступні методики подолання стресу:
- Зрозумійте свої емоції і усвідомте, що зараз цілком нормально відчувати тривогу, мати зміни настрою та плакати, але не залишайтеся наодинці зі своїми переживаннями. Зверніться за підтримкою, коли це потрібно, спілкуйтеся з друзями, рідними або коханою людиною і поділіться своїми думками та почуттями.
- Плануйте свій день. Розуміємо, що зараз важко робити його таким же, як до війни, але постарайтеся максимально наблизити свій розпорядок дня до звичного.
- Дозволяйте собі відпочивати! Виділяйте час на каву, спілкування, читання книги або перегляд фільму. Якщо є можливість відвідати кав’ярню, скористайтеся нею! Це важливо як для вас, так і для економіки нашої держави.
- Фільтруйте інформацію та робіть паузи! Слідкуйте за достовірністю джерел, які читаєте, та робіть перерви від телефону. Не потрібно одразу читати все і завжди бути біля джерела Wi-Fi.
- Не забувайте про сон! Сон – це життєво важлива частина нашого життя, яка має бути регулярною та достатньою. Не лежіть у ліжку цілий день і не жертвуйте сном заради роботи. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час щодня.
- Прогулянки! Якщо маєте можливість, вийдіть на прогулянку, щоб дати змогу відпочити своєму мозку.
Якщо ваша близька людина на фронті, і ви живете в постійному стресі, то і тут є поради стосовно цього. МОЗ на сторінці опублікували поради, як тримати в таких випадках стрес.
Тривога виникає через неможливість контролювати чи впливати на те, що відбувається з вашими близькими, які знаходяться далеко. Спробуйте контролювати те, що можете:
- Зберіть усе необхідне для комфорту вашого партнера.
- Дізнайтеся номер частини, ім’я та контакти побратимів і командування.
- Домовтеся про дні зв’язку та подальші дії, якщо зв’язок обірвався.
- Пам’ятайте, що відсутність зв’язку може бути технічною проблемою або через втрату телефону під час завдання. Не панікуйте, якщо абонент “поза зоною досяжності”.
Незважаючи на тривогу та страх, кожен дорослий має свої зобов’язання – роботу, навчання, волонтерство, друзів, дітей. Зосередьтеся на цьому і будуйте свій світ, поки ваша близька людина захищає країну. Просіть підтримки у близьких та друзів. Звертайтеся до психологів, шукайте людей у схожій ситуації, об’єднуйтеся з однодумцями.
Рутинні фізичні вправи допомагають повернути контроль над тілом і зменшити стрес. Вони допомагають вийти зі стану ступору і відволіктися від думок. Це може бути коротке тренування, 15 хвилин йоги, прогулянки на природі. Головне – регулярність. Війна може викликати тривогу, яка може переростати в панічні атаки. Майте під рукою вправи для заземлення та заспокоєння.
Ніхто не знає, скільки триватиме війна, але планування допомагає. Складайте плани на день, тиждень, місяць. Обговорюйте їх, щоб зробити реальними. Плануйте короткостроково, щоб уникнути розчарування від невиконаних справ. Подбайте про власну безпеку. Завжди майте наплічник безпеки і продумайте шляхи евакуації, якщо це знадобиться.
Онлайн-медіа «Глузд» опублікував список стосовно того, де можна отримати безкоштовну психологічну допомогу.
Лінії допомоги
- Lifeline Ukraine
Лінія працює цілодобово для запобігання самогубств та підтримки психічного здоров’я.
Як звернутися: 7333.
- #ВАРТОЖИТИ
Команда психологів всеукраїнського кол-центру “ВАРТОЖИТИ” надає безкоштовні консультації всім, хто не може самотужки впоратись з переживаннями через війну росії проти України, а також пацієнтам із онкозахворюваннями.
Як звернутися:
5522 — lifecell та Vodafone (дзвінки безкоштовні);
+38 (093) 170 72 19 — Kyivstar (за тарифами оператора).
Графік роботи лінії: 11:00-19:00 від понеділка до п’ятниці.
- People in Need
Міжнародна гуманітарна організація надає безкоштовні психологічні консультації цілодобово.
Як звернутися: 0 800 210 160.
- Національна психологічна асоціація України
Психологи консультують у телефонному форматі або через відеозв’язок від 10:00 до 20:00.
Як звернутися: 0 800 100 102.
- Кризовий центр “Соціотерапія”
Реабілітація для цивільних та військових: групова психотерапія, психотренінги, групи тілесної терапії, індивідуальні психологічні консультації, арттерапія та фільмотерапія.
Як звернутися:: +38(096) 274-59-54.
- Гаряча лінія психологічної підтримки МОМ
Тут консультують українською, російською, англійською, арабською та бенгальською мовами.
Як звернутися: обрати мову тут, для дзвінків з України: 0 800 211 444
- Цілодобова лінія психологічної допомоги
Усі дзвінки для абонентів України безплатні та анонімні.
Як звернутися: 0 800 333 161.
- Давай поговоримо
Червоний Хрест України надає психосоціальну підтримку працівникам медичних установ, військовослужбовцям, ветеранам та працівникам соціальних служб. Також фахівці поспілкуються з кожним, хто звернувся на лінію.
Як звернутися: 0 800 331 800.
- Національна гаряча лінія з попередження домашнього насильства, торгівлі людьми та ґендерної дискримінації
Як звернутися: 0 800 500 335 або 116 123. Консультації можна також отримати онлайн:
Skype: @lastrada-ukraine.
Facebook: @lastradaukraine.
Telegram: @NHL116123.
Email: hotline@la-strada.gov.ua.
- Центр допомоги постраждалим від домашнього насильства
Як звернутися: 067 835 35 08, 050 713 36 00.
- Гаряча лінія для жертв домашнього насильства
Гаряча лінія працює на базі Урядового контактного центру, щоб надавати психологічну допомогу потерпілим від домашнього насильства жінкам, чоловікам і дітям. Сервіс доступний цілодобово.
Як звернутися: 1547 (дзвінки безкоштовні зі стаціонарних та мобільних телефонів).
Онлайн-платформи
- “Розкажи мені”
Консультації надають провідні спеціалісти Інституту когнітивного моделювання, Національного медичного університету ім. О.О. Богомольця, сертифіковані психологи, психотерапевти та коучі.
Як звернутися: заявку на допомогу можна залишити на сайті.
- “Поруч”
Онлайн та очні групи психологічної підтримки для підлітків та батьків, чиє звичне життя зламала війна. Психологи працюють, щоб досвід кожного та кожної не залишився непереборною травмою на все життя.
Як звернутися: заповнити форму.
- Open Doors
Сертифіковані психологи Центру психологічного консультування і травмотерапії “Open Doors” мають досвід роботи з учасниками збройних конфліктів, психологічну допомогу надають за американськими стандартами.
Як звернутися: зайти в чат-бот і залишити свою заявку та контактну інформацію.
- krisenchat
Цілодобова служба психологічного консультування в чаті для дітей та дорослих, які постраждали від війни в Україні.
Як звернутися: обери зручний месенджер для листування.
Ініціатива об’єднала понад 55 фахівців-волонтерів з різних країн. Безкоштовну підтримку надають тим, чий запит пов’язаний з війною. Команда працює щодня, від 8:00 до 21:00.
Як звернутися: написатина зручниймесенджер.
Центр психологічної підтримки для людей, які зазнали стресу внаслідок воєнних дій та переселення. У команді понад 500 психологів-волонтерів з України та світу, кваліфіковану допомогу надають цілодобово.
Як звернутися: заповнити форму.
Психотерапевтична допомога є частиною платформи “Хаб стійкості”, створеної, щоб психологічно підтримати українців та українок у кризовий час.
Як звернутися: зареєструйся на сайті.
Безкоштовна психологічна допомога та аудіопрактики.
Як звернутися: обери на сайті психотерапевта / психотерапевтку.
Психологічна допомога українцям.
Як звернутися:зареєструйся на сайті.
Допомога людям, чиє життя зазнало впливу війни або інших травматичних подій.
Як звернутися: залиш запит чат-боту.
Психологічна допомога дітям:
- “Голоси дітей”
Безкоштовна лінія психологічної підтримки для дітей та батьків.
Як звернутися: 0800 210 106 або залишай заявку в телеграмі за номером: +38 099 198 57 95,.
- Національна дитяча “гаряча” лінія
Як звернутися: 116111, 0 800 500 225.
Онлайн-консультації для підлітків.
Як звернутися:+38 066 136 33 14, абонаписати.
Як допомогти собі самостійно, дивися тут.
Важливо піклуватися про своє психічне здоров’я під час будь-якої кризи, включаючи війну. Це може включати звернення до психологічної підтримки, розмови з близькими людьми або використання методів саморегуляції, таких як медитація чи йога. Важливо підтримувати один одного у важкі часи. Спільнота може бути джерелом підтримки, розуміння та солідарності. Збереження спокою може включати в себе підготовку до можливих небезпек та виконання необхідних заходів безпеки, таких як створення запасів продуктів та води, план евакуації та збереження важливих документів.
Замість того, щоб зачіпати невідоме, фокусуйтеся на тому, що можна контролювати. Виконання розумних кроків для підготовки та захисту себе і своїх близьких може зменшити ступінь стресу та підтримати спокій.
Каріна Лакіза
Комментарии:
нет комментариев