Як зберегти здорові коліна після 30: п’ять простих вправ для міцних суглобів

Коліна – один із найважливіших і найвразливіших суглобів, які зазнають значних навантажень щодня. Після 30 років багато хто відчуває перші ознаки проблем: скутість, біль, дискомфорт при присіданні чи ходьбі. Фізична робота, спорт, зайва вага, спадковість чи автоімунні захворювання можуть прискорити зношення суглобів, а біль у колінах є другою за поширеністю скаргою після спини. Ортопеди радять починати профілактику вже у 30, щоб уникнути остеоартриту, травм чи операцій у майбутньому.

Анікар Чабра, хірург-ортопед із клініки Майо, пояснює: "Коліно витримує вагу тіла з кожним кроком, а при ходьбі навантаження у півтора раза перевищує її".

Ключ до здоров’я – зміцнення чотирьох груп м’язів: квадрицепсів, підколінних сухожиль, сідничних і литкових м’язів, які забезпечують стабільність і амортизацію. Вправи зменшують дегенерацію хряща, стимулюють вироблення синовіальної рідини, що змащує суглоб, і знижують ризик падінь у старшому віці. Вони також покращують пропріоцепцію – відчуття положення тіла в просторі.

Алексіс Колвін із Іканської школи медицини додає: "Фізичні вправи покращують стан клітин хряща та кісток, знижуючи ризик остеопорозу". Дослідження підтверджують: зміцнення м’язів зменшує біль при ранньому остеоартриті, стабілізує суглоб і знижує травматизм навіть у підлітків. Колвін радить починати після 30, коли м’язова маса та щільність кісток починають знижуватися.

П’ять простих вправ для здорових колін

Чабра рекомендує 15 хвилин вправ 3–4 рази на тиждень без обладнання, але з консультацією фізіотерапевта для правильної техніки. Колвін пропонує два підходи по 10 повторень для новачків. Ось вправи:

1. Підйоми на сходинку: Піднімайтеся на сходинку чи платформу, змінюючи опорну ногу. Зміцнює квадрицепси та підколінні сухожилля, зменшує тертя надколінка.
2. Присідання: Виконуйте зранку та ввечері, уникаючи згину колін понад 90° для безпеки. Зміцнює сідниці, квадрицепси, покращує пропріоцепцію та щільність кісток.
3. Підйоми прямої ноги: Лежачи, піднімайте пряму ногу на кілька сантиметрів, затримуючи на секунди. Зміцнює квадрицепси, знижує ризик травм.
4. Підйоми на носки: Піднімайте п’яти, стоячи, для зміцнення литкових м’язів, що зменшує навантаження на коліно.
5. Вставання з крісла: Вставайте без рук, тренуючи м’язи кора, які підтримують коліна від живота до стегон.

Чабра застерігає: м’язовий біль – норма, але біль у суглобах вимагає уваги лікаря. З віком краще уникати зайвих обтяжень, використовуючи вагу тіла.

Регулярні вправи – інвестиція в мобільність і якість життя. Як зазначає Чабра, турбота про коліна у 30+ може відтермінувати або запобігти серйозним проблемам, таким як остеоартрит чи заміна суглоба.