С возрастом становится всё сложнее избавляться от лишнего веса. В особенности это касается женщин: достигнув среднего возраста, особенно трудно становится сбросить несколько килограммов, которые, возможно, вредят их здоровью.
Избыточный вес, или ожирение, повышает опасность таких нарушений, как диабет и ишемическая болезнь сердца. У полных женщин больше вероятность развития различных видов рака. Кроме того, с избыточным весом связаны боли в пояснице и остеоартрит коленей.
Диетические рекомендации
У более молодых людей, как правило, больше мускулов, и это способствует лучшему обмену веществ и сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя. По мере того, как мы становимся старше, вес, который накапливается в виде жира, метаболически менее активен, поэтому мы за день сжигаем меньше калорий. Кроме того, в период менопаузы в организме женщины происходят гормональные изменения. Они нарушают некоторые функции организма, что ещё больше осложняет потерю веса.
Большинство из нас не способно придерживаться строгой диеты на протяжении длительного времени, поэтому сброшенный вес в конце концов возвращается. Какие же методы, по мнению учёных, помогут женщинам сбросить лишний вес и не набрать его снова через некоторое время?
Очевидно, что очень важно отказаться от сахара: как можно меньше десертов и сладких напитков. Однако наиболее эффективным оказался отказ от высококалорийного мяса и сыра в пользу фруктов и овощей.
Значение физических упражнений
У 50-летней женщины, которая занимается спортом, намного меньше шансов получить хроническую болезнь, чем у той, которая ведёт неподвижный образ жизни.
В рамках исследования, которые были проведены в Техасском университете, были проанализированы данные более чем 18600 здоровых мужчин и женщин в возрасте старше 26 лет. У женщин, ведущих активный образ жизни, на 20% уменьшается риск таких хронических заболеваний, как болезнь Альцгеймера, рак прямой кишки или рак лёгких, хроническая болезнь почек, хроническая обструктивная болезнь лёгких, инсульт, ишемическая болезнь сердца, диабет и застойная сердечная недостаточность.
Было обнаружено, что даже незначительное повышение физической активности в среднем возрасте сокращает риск развития хронических болезней впоследствии.
Начинать занятия спортом никогда не поздно.
Если вы впервые начинаете заниматься физическими упражнениями после 50, проконсультируйтесь с доктором, в особенности - если у вас уже есть хронические заболевания, или если вы находитесь в группе риска из-за курения, высокого давления или повышенного холестерина.
Разрабатывая свою индивидуальную программу, руководствуйтесь приведёнными ниже рекомендациями.
Основные рекомендации по занятиям спортом
Полный комплекс упражнений должен включать в себя элементы аэробики, силовые упражнения и упражнения на растяжку и гибкость.
Пожилые люди могут выполнять упражнения различной интенсивности. На начальном этапе следует заниматься упражнениями умеренной интенсивности, в дальнейшем, по советовавшись с врачом, переходить к упражнениям сильной интенсивности.
При умеренной интенсивности дыхание несколько ускоряется, частота сердцебиения увеличивается, и можно ощутить в теле тепло. Этот уровень активности стимулирует сердце и легкие, что способствует улучшению физической формы.
При усиленной интенсивности дыхание ускоряется гораздо сильнее и быстро увеличивается пульс; в таком состоянии бывает трудно поддерживать разговор.
Пожилые люди должны стремиться каждый день выделять время для физической активности. При умеренной интенсивности рекомендуется заниматься два с половиной часа в неделю с подходами по 10 минут. То есть следует заниматься 30 минут по меньшей мере пять раз в неделю. Нет необходимости записываться в тренажерный зал или посещать занятия аэробикой: ходьба, бег трусцой, танцы - всё это разновидности аэробики. Они задействуют основные мышцы тела, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также на вес. Одно занятие должно длиться не менее 20 минут 3 или 4 раза в неделю. Делайте упражнения в таком темпе, чтобы вы могли поддерживать разговор. Такой метод контроля называется «разговорный тест».
Через некоторое время после начала занятий упражнениями средней интенсивности пожилой человек может включить упражнения сильной интенсивности и выполнять их по 75 минут в неделю. Всем известно, что поднятие тяжестей укрепляет мышцы, улучшает осанку, уменьшает риск травмы поясницы, поднимает тонус. Начинайте с поднятия веса, с которым вы можете без напряжения справиться 8 раз. Постепенно доведите количество раз до 12.
Если существует риск падений и травм, следует попробовать также, чтобы улучшить координацию движений, по крайней мере два дня в неделю заниматься йогой.
Упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость и улучшают подвижность суставов. Они уменьшают опасность получить травму поясницы и боль в мышцах. Для растяжения полезно заниматься йогой или гимнастикой пилатес; эти упражнения помогают развить силу и стабильность тела.
Физкультура и проблемы со здоровьем
Если имелись проблемы со здоровьем или человек выздоравливает после перенесенного заболевания, то следует посоветоваться с врачом относительно интенсивности занятий. Однако не стоит совсем отказываться от физических упражнений, поскольку в данном случае иметь хорошую физическую форму еще важнее.
Если есть боли, головокружение, одышка, слишком частое сердцебиение или во время упражнений есть ощущение дискомфорта, следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу. Это особенно важно, если эти симптомы не проходят даже после прекращения занятий.
Комментарии:
нет комментариев