ПОРОГИ

Інтервальне голодування (ІГ) стає дедалі популярнішим серед тих, хто шукає ефективні способи контролю ваги та покращення здоров’я. Але чи справді це працює, чи ми маємо справу з черговим трендом? Давайте розберемося.

Що таке інтервальне голодування?

ІГ – це режим харчування, при якому споживання їжі обмежується певними часовими інтервалами. Варто зазначити, що ця методика має наукове підґрунтя. Японський вчений Йосінорі Осумі, лауреат Нобелівської премії, довів існування явища автофагії – процесу, при якому організм позбувається пошкоджених клітин під час голоду.

Найпоширеніші схеми інтервального голодування:

16/8 (Leangains Protocol)

• Суть: 16 годин голодування і 8 годин для прийому їжі.
• Режим: наприклад, останній прийом їжі о 20:00, а перший – о 12:00 наступного дня.
• Популярність: найпоширеніший варіант серед новачків.

5/2 (Fast Diet)

• Суть: 5 днів звичайного харчування та 2 дні обмеження калорій (500–600 ккал).
• Режим: нпприклад, нормальне харчування з понеділка по п’ятницю, а в суботу і неділю – низькокалорійна дієта.

Eat-Stop-Eat

• Суть: повне голодування протягом 24 годин один або два рази на тиждень.
• Режим: наприклад, припинення їжі після вечері в понеділок до вечері у вівторок.
• Особливість: для людей із досвідом в інтервальному голодуванні.

Альтернативне голодування (Alternate-Day Fasting)

• Суть: чергування днів із нормальним харчуванням і днів із суттєвим обмеженням калорій (500 ккал або менше).
• Режим: наприклад, звичайний прийом їжі у вівторок, обмеження в середу і так далі.

20/4 (Warrior Diet)

• Суть: 20 годин голодування і 4 години для прийому їжі.
• Режим: наприклад, прийом їжі між 17:00 і 21:00, решту часу – голодування.
• Особливість: часто обирають люди з досвідом у дієтах.

OMAD (One Meal a Day)

• Суть: один прийом їжі на день у визначений час.
• Режим: наприклад, вечеря о 19:00, решту часу – голодування.
• Особливість: максимальне обмеження часу для їжі.

Спонтанне голодування

• Суть: попуск прийому їжі, коли немає відчуття голоду, без чіткого графіка.
• Особливість: найменш структурований підхід, підходить для початківців.

Який варіант обрати?

Вибір режиму залежить від цілей (схуднення, оздоровлення), стилю життя та індивідуальних особливостей. Початківцям рекомендується починати з 16/8 або спонтанного голодування.

Переваги інтервального голодування

• Втрата ваги: обмеження часу для їжі автоматично зменшує споживання калорій.
• Покращення обміну речовин: стимулюється спалювання жирів і зниження рівня інсуліну.
• Здоров’я серця: дослідження показують, що ІГ сприяє зниженню рівня цукру в крові та холестерину.
• Легкість у тілі: прихильники відзначають покращення концентрації, сну та загального самопочуття.

Однак дієтолог Олександра Заліс-Якименко застерігає:

«Інтервальне голодування може погіршити стан шлунково-кишкового тракту, особливо у людей із гастритом, виразками чи іншими хронічними захворюваннями. Вагітним та жінкам, що годують, цей метод категорично не підходить».

Також тривалі періоди без їжі можуть викликати стрес і спровокувати переїдання.

Таким чином, згалом, інтервальне голодування, як метод контролю ваги та покращення здоров’я, має численні переваги, однак важливо розуміти, що його ефективність залежить від індивідуальних особливостей кожної людини. По-перше, цей метод допомагає створювати дефіцит калорій, що є основною умовою для схуднення, але також може покращити обмін речовин, знизити рівень цукру в крові і навіть сприяти активації механізмів «самоочищення» клітин, таких як автофагія. Багато людей помічають, що після переходу на режим інтервального голодування вони почуваються більш енергійними, зменшується кількість шкідливих перекусів, а загальний стан здоров’я покращується. Важливо також, що інтервальне голодування може бути корисним для підтримки серцево-судинної системи, адже дослідження показали позитивний вплив на зниження рівня холестерину та нормалізацію артеріального тиску. Однак для досягнення цих результатів важливо не тільки дотримуватися режиму, а й правильно збалансувати раціон та пити достатню кількість води.

З іншого боку, не всі можуть безпечно впроваджувати інтервальне голодування у своєму житті. Це особливо стосується людей з певними хронічними захворюваннями, такими як гастрит, виразка або проблеми з ендокринною системою. Довгі періоди голодування можуть призвести до переїдання, стресу та порушення харчових звичок. Крім того, цей метод може бути неефективним для людей з активним способом життя, які потребують постійного джерела енергії для фізичних навантажень. Тому перед початком інтервального голодування обов’язково слід проконсультуватися з лікарем. У разі правильного підходу і врахування індивідуальних потреб організму, інтервальне голодування може стати корисним інструментом для контролю ваги і покращення здоров’я.

Ростислав Балута