Идите, чтобы не дойти до ручки

Доказано, что ежедневная ходьба оздоровляет и закаливает. Полезна любая двигательная активность – неважно, прогуливаетесь ли вы по скверу, идете на работу или поднимаетесь по лестнице. Другое дело – целевая тренировочная ходьба в стиле фартлек или трекинг. Это уже серьезно. В первом случае оздоровиться помогает «игра скоростей», а во втором благодаря использованию палок развиваются и мышцы рук.

Для того чтобы быть в форме, необходимо делать 10000 шагов (в зависимости от темпа и длины шага это составляет 3–7 км) в день. В Японии данное правило пользуется большой популярностью. Возможно, это и является причиной долголетия японских мужчин, которые живут дольше всех в мире – в среднем 77–78 лет.

Большинство людей, ведущих сидячий образ жизни, делает не более 3000 шагов. Однако даже небольшое увеличение подвижности до 5000–7000 шагов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Подсчитать количество «пройденного» можно с помощью специального портативного аппарата – шагомера, который носится на поясе и фиксирует каждую перестановку ног. Этот прибор поможет вам определить, сколько раз вы шагнули, какое расстояние прошли и много ли килокалорий израсходовали за определенный промежуток времени.
Что же происходит при ходьбе? Работающим мышцам требуется больше кислорода, поэтому сокращения сердца усиливаются и учащаются. Сердечная мышца миокард тренируется, в ней активизируется обмен веществ, усиливаются восстановительные процессы. Активизируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы (при ожирении и гиподинамии она угнетена в той или иной степени), повышается сгорание углеводов и усвоение кислорода. Сосуды в мышцах при ритмичной работе то сдавливаются, то освобождаются от давления.

В результате мы получаем как бы дополнительные «мышечные сердца», которые помогают нашему сердцу, разгружают его. Кроме того, улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, снижается опасный уровень холестерина. Поэтому больным после инфаркта миокарда и страдающим хронической сердечной недостаточностью врачи-реабилитологи рекомендуют умеренную ходьбу с периодическим подсчетом пульса.

При отсутствии противопоказаний наиболее выраженным оздоровительным эффектом обладает достаточно быстрая ходьба по 30 минут в день 3–5 раз в неделю с частотой сердечных сокращений (ЧСС) от 15 до 20 ударов за 10 секунд. Подходить к нагрузке такой интенсивности нужно постепенно. Для здоровых людей максимальная ЧСС после такой «зарядки» должна равняться 220 минус число полных лет.

Особое место среди оздоровительных упражнений занимает ходьба по лестнице – «вертикальному стадиону». Ведь часто, пользуясь лифтом, мы лишаем себя необходимой физиологической нагрузки на сердце, легкие, мышцы. Если можете, то перешагивайте через две ступеньки – так вы увеличите мощность нагрузки. Надо помнить, что при спуске она в три раза меньше, чем при подъеме. Но учтите, подъем по лестнице для больных ишемической болезнью сердца и спуск при нарушениях координаций движения (поражения сосудов мозга, заболевания опорно-двигательного аппарата) может быть опасен.

Очень полезна аритмичная ходьба с замедлением и ускорением в стиле фартлек. Начинайте проходить маршрут в медленном темпе, ускоряя шаг через каждые 2–3 минуты. Если устали, то снижайте скорость. При этом за одну получасовую тренировку удается сжечь до 170 ккал. Можно чередовать 150-200 м энергичной ходьбы, затем 20–30 м медленного бега.

Если у человека масса тела превышает нормальную на 30 процентов и более, то ему может быть противопоказан бег из-за чрезмерной нагрузки на суставы. Сейчас быстро набирает обороты трекинг, или нордическая ходьба с помощью палок с резиновыми наконечниками, наподобие лыжных. Этот вид физической нагрузки повышает выносливость и стимулирует развитие мускулатуры. Опора на палки облегчают ходьбу, поэтому она доступна даже для пожилых людей.

Лилиана ЛОКАЦКАЯ