Как организовывать свое питание и физнагрузки в зрелом возрасте, чтобы жить долго и счастливо.

Прогулки по 30 минут в день

Не менее 60% вклада в здоровье и долголетие человека дает образ жизни: особенности питания, двигательного режима, как часто и насколько глубоко человек испытывает стрессы. При этом ученые давно занимаются выяснением вопроса: какой вид физнагрузок будет давать лучшие результаты в старшем возрасте, чтобы занятия были под силу, эффективны и в то же время безопасны?

Ученые Университета Лестера (Великобритания) с помощью специальных компьютерных программ вычислили взаимосвязь различных параметров физической формы человека и продолжительности его жизни. В частности, учитывали скорость ходьбы, индекс массы тела, силу рук. Для расчетов использовались сведения из биобанка Великобритании с 2006 по 2016 гг. Свои персональные данные исследователям доверили почти полмиллиона - 474919 добровольцев.

После анализа всей информации компьютер выдал закономерность: дольше всех живут те, кто быстрее всех ходит. При этом скорость своей ходьбы участники оценивали в анкете самостоятельно: высокая, средняя или низкая. Связь между весом, силой рук и продолжительностью жизни оказалась куда менее выраженной.

Безусловно, разумные физнагрузки - это один из важнейших факторов для здорового и активного долголетия. А ходьба быстрым шагом (ее называют кардиологической) - еще и наиболее безопасный вид физических упражнений. Кардиологи поясняют: ходить нужно в максимально быстром темпе, но так, чтобы не было одышки. Идеал - не менее 30 минут интенсивной ходьбы ежедневно. Такая ходьба улучшает кровоток во всех органах, включая головной мозг, что позволяет снизить риск болезни Альцгеймера и деменции. Кроме того, во время быстрой ходьбы улучшается тонус сосудов и быстрее «утилизируются» гормоны стресса.

Меньше соли, больше овощей

Врачи призывают съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день. Эксперты Всемирной организации здравоохранения советуют стараться включать овощи в каждый прием пищи, использовать их для перекусов. А также максимально разнообразить свой овощной рацион. Кроме традиционных огурцов-помидоров, можно вовсю налегать на тыкву, богатую ценными веществами, репу, редьку, цветную капусту.

Также важно сокращать количество сахара в своем питании. Рекомендация ВОЗ - не более 25 г сахара в сутки, это шесть чайных ложек, включая сахар во всех продуктах и напитках. Чтобы соблюсти такую норму, эксперты советуют ограничивать магазинные соки, газировку и другие напитки. Лучше приготовить компот, морс, чай с медом и лимоном и т. д. Вместо магазинных кондитерских изделий старайтесь есть фрукты и сухофрукты, варенья домашнего приготовления.

И настоящая головная боль для врачей - избыток соли. В старшем возрасте это ведет к прогрессированию гипертонии, заболеваний почек, а в конечном счете - росту инфарктов и инсультов.

Летящая походка

Специалисты по биомедицине из Университета Дьюка начиная с 70-х годов прошлого века следили за здоровьем примерно тысячи пациентов. Брали у них всевозможные анализы, делали МРТ, тестировали разными способами. И выявили весьма странную связь походки и биологического возраста. Показатели свидетельствовали: те «подопытные», у которых примерно к 40 годам заметно снижалась скорость передвижения - пешком, естественно, - старели быстрее, чем их более быстроходные коллеги. У «медлительных» уменьшался мозг, менее плотной становилась его кора и делались весьма узкими - нездоровыми - сосуды. В итоге биологический возраст их мозга оказывался заметно больше календарного. Страдали и умственные способности. К примеру, IQ самого тихоходного оказался на 16 пунктов ниже, чем у самого быстроходного пациента.

Люди, которые в 70 лет продолжают медленно ходить, и умирают чаще, уверяют исследователи. Причины взаимосвязи скоростей передвижения и старения пока не определены. Возможно, дело в кровообращении, которое у «быстроходных» лучше - в силу невольных, но регулярных пеших тренировок. Что называется, с повышенной нагрузкой.

В чем тут дело, ученые наверняка разберутся в ближайшем будущем. Но уже сегодня можно воспользоваться «недозрелыми» плодами их исследований. Стоит, пожалуй, ходить быстрее. Для профилактики.

Екатерина СЕНИНА